💪 Igno Cut Programa

12 savaičių · 5 treniruotės/sav · 100 kg → 90-92 kg

2250kcal/d
210gbaltymai
~60mintreniruotė
8000+žingsnių

📋 Savaitės grafikas

Pirm
🔥 Viršus (jėga) — 60 min
Antr
🦵 Apačia (jėga) — 60 min
Treč
🛌 Poilsis · vaikščiojimas 10k
Ketv
💪 Krūtinė + pečiai + tricepsai
Penkt
🔙 Nugara + bicepsai
Šešt
🦵 Kojos + presas
Sek
🛌 Poilsis · LISS 30 min

⚡ Pagrindiniai principai

🔥 Pirmadienis — VIRŠUS (jėga)

Apšilimas: 5 min irklavimas + pečių rotacijos, krūtinės atvėrimai
1
Štangos spaudimas gulint žemyn galva
Decline Bench Press
4 × 6-8 kartojimai ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Decline suoliukas + olimpinė štanga
💡 Patarimas: Štangą leidžiate iki apatinės krūtinės dalies. Pagrindinis pratimas apatinei krūtinei.
2
Krūtinės spaudimas aukštyn (treniruoklis)
Plate-loaded Incline Chest Press
3 × 8-10 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Plate-loaded treniruoklis su užrašu "INCLINE PRESS"
💡 Patarimas: Užkraunate plokšteles iš šonų, sėdate ir spaudžiate rankenas į priekį/aukštyn. Veikia viršutinę krūtinės dalį.
3
Irklavimas su krūtinės parama
Chest-Supported Row (Universal Row)
4 × 8-10 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Universal Row (Nr. 6) — su dviem rankenom ir krūtinės parama
💡 Patarimas: Krūtine remiatės į pagalvėlę, traukiate rankenas link savęs. Juosmeniui darbo nėra.
4
Pečių spaudimas (treniruoklis)
Plate-loaded Shoulder Press
3 × 8-10 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Plate-loaded treniruoklis su užrašu "SHOULDER PRESS"
💡 Patarimas: Rankenos pradžioje pečių aukštyje, spaudžiate aukštyn. Stuburas glausamas prie atramos.
5
Vertikalus traukimas plačiu griebimu
Lat Pulldown — wide grip
3 × 10-12 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Plate-loaded Lat Pulldown (Evolve)
💡 Patarimas: Plačiu griebimu, traukiate strypą iki krūtinės viršaus. Mintyse — "alkūnės žemyn", ne "rankos žemyn".
6
Bicepsų lenkimas su kabeliu
Cable Bicep Curl
3 × 10-12 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + trumpas strypas arba virvė, apatinis kabelis
💡 Patarimas: Alkūnės prilipusios prie šonų — niekad nejudinkite jų. Lėtai aukštyn (1 sek), lėtai žemyn (2 sek).
7
Tricepsų stūmimas su virve
Cable Tricep Rope Pushdown
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + virvė, kabelis viršuje
💡 Patarimas: Alkūnės prilipusios prie šonų. Apačioje — virvę traukite į šalis ir suspauskite tricepsus 1 sek.

🦵 Antradienis — APAČIA (jėga)

Apšilimas: 5 min dviratis + kojų sūpavimas, klubų rotacijos, 10 oro pritūpimų
1
Pritūpimai su štanga (Smith mašina)
Smith Machine Squat
4 × 6-8 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Smith Machine — vedamas štangos treniruoklis
💡 Patarimas: Pėdos pečių pločiu, šiek tiek priekyje. Tūpiate kol šlaunis lygiagreti grindims arba žemiau.
2
Rumuniškas atkėlimas (RDL)
Romanian Deadlift
4 × 8-10 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Olimpinė štanga (20 kg) + plokštelės
💡 Patarimas: Kojos beveik tiesios. Štangą leidžiate slydimu žemyn palei kojas, nugara tiesi. Jaučiate tempimą hamstring.
3
Kojų spaudimas
Leg Press
3 × 10-12 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Leg Press (Nr. 17)
💡 Patarimas: Pėdos vidury plokštės, pečių pločiu. Leidžiate žemyn iki ~90° kelio kampo. Nesutiesiate kelių iki galo.
4
Kojų lenkimas gulint
Prone Leg Curl
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Prone Leg Curl (Nr. 13)
💡 Patarimas: Volelis ant Achilo zonos. Lenkiate kulnis link sėdmenų — viršuje suspauskite hamstring 1 sek.
5
Blauzdų pakėlimas stovint
Standing Calf Raise
4 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Hanteliai rankose ARBA Smith mašina ant pečių
💡 Patarimas: Pirštai ant pakopos, kulnai laisvai. Kelkitės iki maksimalaus suspaudimo, leiskite žemiau pakopos lygio.
6
Preso lenkimas su kabeliu
Cable Crunch
3 × 12-15 kartojimų
⚠️ SVARBU: Vienintelis preso pratimas. JOKIŲ ŠONINIŲ LENKIMŲ — jie didina juosmens apimtį, ne mažina "love handles".
▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + virvė viršuje. Atsiklaupiate prieš kabelį
💡 Patarimas: Lenkiamasi NE per klubus, o per pilvo dalį. Mintyse — "ritausi į kamuolį".

💪 Ketvirtadienis — KRŪTINĖ + PEČIAI + TRICEPSAI

Apšilimas: 5 min slidės arba irklavimas + pečių rotacijos su lengvu svoriu
1
Krūtinės suvedimas (Pec Deck)
Pec Deck / Pectoral Fly
4 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Pectoral (Nr. 23)
💡 Patarimas: Pre-exhaust prieš sunkų krūtinės darbą. Centre suspauskite krūtinę 1 sek.
2
Krūtinės spaudimas (Chest Press)
Chest Press Machine
4 × 8-10 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Chest Press (Nr. 12)
💡 Patarimas: Rankenos prie krūtinės pradžioje, alkūnės šiek tiek žemiau pečių. Stumiate iki beveik pilno ištiesimo.
3
Apatinės krūtinės suvedimas (žemai aukštai)
Low-to-High Cable Fly
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations su DVIEM kabeliais — abu nustatyti apačioje
💡 Patarimas: Antras pratimas apatinei krūtinei. Judesys — "lyg keliate krepšį iš apačios link veido".
4
Hantelių pakėlimas į šonus
DB Lateral Raise (paskutinė — drop set)
4 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Hanteliai (4-8 kg pradžioje)
💡 Patarimas: Alkūnės šiek tiek sulenktos. Keliate ne aukščiau pečių lygio. Drop set: paskutinė serija — 12 kart, paskui sumažinkite svorį 30% ir dar 8-10 kart.
5
Atbulinis suvedimas (užpakalinės deltos)
Reverse Fly Machine
3 × 15-20 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Pectoral (Nr. 23) — veidu į atramą, "REVERSE FLY" funkcija
💡 Patarimas: Atsisėdate veidu į atramą, traukiate rankenas atgal. Squeeze menčių centre. Naudinga laikysenai.
6
Tricepsų ištiesimas iš už galvos
Overhead Tricep Extension (Cable)
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + virvė, kabelis viršuje
💡 Patarimas: Stovite nugara į kabelį, virvę laikote už galvos. Tieskite alkūnes aukštyn. Akcentuoja ilgąją tricepsų galvą.
7
Tricepsų stūmimas žemyn
Cable Tricep Pushdown
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + V-bar arba tiesus strypas, kabelis viršuje
💡 Patarimas: Alkūnės PRILIPUSIOS prie šonų, nepajuda. Tik dilbiai juda. Apačioje 1 sek pauzė.

🔙 Penktadienis — NUGARA + BICEPSAI

Apšilimas: 5 min irklavimas + nugaros pasitempimai, lengvas band pull-apart
1
Prisitraukimai (asistuojami)
Assisted Chin-up
4 × 8-10 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Kneeling Easy Chin Dip — su kelio atrama
💡 Patarimas: Naudokite tiek pagalbos, kad galėtumėte padaryti 8-10 kartojimų su 2 RIR. Chin-up griebimas (delnais į save).
2
Vertikalus traukimas siauru griebimu
Close-Grip Lat Pulldown
3 × 10-12 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Plate-loaded Lat Pulldown (Evolve) + V-bar priedas
💡 Patarimas: Skirtingas akcentas nei pirmadienį — siauresnis griebimas labiau įtraukia vidurinę nugarą ir lats apačią.
3
Irklavimas su krūtinės parama
Chest-Supported Row
4 × 10-12 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Universal Row (Nr. 6)
💡 Patarimas: Lengvesnis svoris, daugiau kartojimų. Akcentas — squeeze nugaros viršuje, 1 sek pauzė.
4
Traukimas link veido (Face Pull)
Cable Face Pull
4 × 15-20 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + virvė, kabelis VEIDO aukštyje
💡 Patarimas: Traukite virvę link veido, alkūnės pakeltos. Pratimas užpakalinėms deltoms + gerina laikyseną (svarbu sėdimam darbui!).
5
Lat izoliacija (tiesiomis rankomis)
Straight-Arm Cable Pulldown
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + tiesus strypas, kabelis viršuje
💡 Patarimas: Rankos TIESIOS visą laiką. Traukiate strypą iš viršaus žemyn link šlaunų. Jaučiate tik plačiausius nugaros raumenis.
6
Plaktuko lenkimas su hanteliais
DB Hammer Curl
3 × 10-12 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Hanteliai (8-15 kg)
💡 Patarimas: Hanteliai vertikaliai (kaip plaktukas). Veikia bicepsus + brachialis raumenį (rankos storumas).
7
Bicepsų lenkimas (EZ-bar)
Cable EZ-Bar Curl
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + EZ-bar arba tiesus strypas, apatinis kabelis
💡 Patarimas: Lengvesnis svoris, ilgesni kartojimai. Akcentas — pumpinti bicepsus.

🦵 Šeštadienis — KOJOS + PRESAS

Apšilimas: 5 min dviratis + klubų rotacijos, dinaminis tempimas
1
Hack pritūpimai
Hack Squat
4 × 8-10 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Plate-loaded Hack Squat (Evolve, Nr. 5)
💡 Patarimas: Pečiai ir nugara prilipę prie atramos. Pėdos vidury platformos. Tūpiate iki ~90° kelio kampo. Akcentuoja keturgalvį.
2
Sėdmenų pakėlimas (Hip Thrust)
Barbell Hip Thrust
4 × 10-12 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Suoliukas + štanga su plokštelėmis (su pagalvėle ant štangos)
💡 Patarimas: Pakeliate klubus aukštyn iki kūnas tampa lygiagrečios linijos. Suspauskite sėdmenis 1 sek viršuje.
3
Žingsniai pirmyn su hanteliais
Walking Lunge with DB
3 × 12 žingsnių/koja ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Hanteliai (10-20 kg pradžioje)
💡 Patarimas: Žengiate plačiu žingsniu pirmyn, leidžiatės kol galinis kelis beveik liečia grindis. Vienašalis darbas — labai naudingas balansavimui.
4
Kojų tiesimas (quads izoliacija)
Leg Extension
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Leg Extension (Nr. 14)
💡 Patarimas: Volelis ant blauzdų (žemai). Tiesiate kojas iki pilno ištiesimo, suspauskite quads viršuje 1 sek.
5
Kojų lenkimas (hamstring)
Prone Leg Curl
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Prone Leg Curl (Nr. 13)
💡 Patarimas: Antras kartas savaitėje — po pavargusių kojų. Akcentas — squeeze, ne svoris.
6
Blauzdų pakėlimas (Leg Press)
Calf Raise on Leg Press
4 × 15-20 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Leg Press (Nr. 17) — pėdos ant platformos krašto, kulnai laisvai
💡 Patarimas: Kitas kampas nei antradienį. Pėdomis stumiate platformą tik kojų pirštais.
7
Preso lenkimas su kabeliu
Cable Crunch
3 × 12-15 kartojimų ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + virvė viršuje
💡 Patarimas: Lenkiamasi NE per klubus, o per pilvo dalį.
8
Plankas (statinis presas)
Plank
3 × 45-60 sekundžių ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Tik kilimėlis
💡 Patarimas: Alkūnės po pečiais. Kūnas — vienos linijos. Suspauskite presą ir sėdmenis.

🍗 Mitybos planas

📊 Dienos makroelementai

2250
kcal
210g
Baltymai
65g
Riebalai
215g
Angliav.

~500 kcal deficitas → 0,5-0,7 kg svorio kritimas/savaitę

🍽️ Dienos valgymo planas

6:45 · Pabudimas ~10 kcal
Vanduo + kreatinas
Vanduo (500 ml) + 5g kreatino. Juoda kava jei norite.
7:40 · Pre-workout ~180 kcal
Whey + bananas
1 skūpas whey baltymų (25g B) + 1 vidutinis bananas
8:10-9:15 · Treniruotė —
Intra-workout
Vanduo (0,7 l) + 30g vitargo TIK sunkiomis dienomis (kojos, sunkus viršus). Kitomis — tik vanduo.
10:00 · 1-as valgymas ~600 kcal
Vištiena + ryžiai + daržovės
200g vištienos šlaunelių + 80g basmati ryžių (sausi) + 150g daržovių + 1 obuolys
55g B / 8g R / 65g A
13:00 · 2-as valgymas ~620 kcal
Mėsa + ryžiai + daržovės
180g vištienos šlaunelių ARBA kiaulienos išpjovos + 70g basmati + 150g daržovių + 1 šaukštas alyvuogių aliejaus + 1 obuolys
45g B / 22g R / 55g A
16:00 · Užkandis ~330 kcal
Whey + žemės riešutų sviestas
1 skūpas whey + 30g žemės riešutų sviesto su vandeniu
30g B / 18g R / 8g A
19:00 · Vakarienė ~450 kcal
Jautiena + daržovės
180g jautienos (antrekotas/mentė) + 250g šaldytų daržovių (kepti garuose) + 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
50g B / 25g R / 12g A

🎯 Mitybos taisyklės

💊 Papildai

⏰ Vartojimo grafikas

⚠️ Svarbu: Cinkas TIK ryte/pietumis, ne vakare su magniu (konkuruoja absorbcijai). Cinkas 5x/sav (P-Pn), savaitgaliais pertrauka.

🛒 Pilnas suplementų sąrašas

VAST Clear Omega 3 (90 kaps.)
3 kaps/d · rTG forma · papildistas.lt
30 €
VAST Ashwagandha 600 PRO KSM-66
2 kaps prieš miegą · papildistas.lt
24 €
VAST Creatine Creapure 300g
5g/d ryte · Vokietija AlzChem · papildistas.lt
28 €
Applied Nutrition Glutamine 500g
5g/d ryte · 100% mikronizuotas · papildistas.lt
17,60 €
VAST Vitamin D3+K2 5000IU (2 vnt)
1 kaps su pietumis · K2VITAL DELTA · papildistas.lt
38,40 €
7 Nutrition Magnesium Bisglycinate
3 kaps prieš miegą · 300mg + B6 · papildistas.lt
16 €
NOW Zinc Glycinate 30mg
1 softgel su pietumis · TRAACS Albion · papildistas.lt
15 €

💰 Bendra suma

Viso krepšelyje ~169 €

Užtenka ~2-3 mėn cut'o periodui

❌ Atmesti produktai:
• Sex Bomb For Him — placebo dozės
• Pre-workout — turite citruliną
• Berberinas — atidėtas iki kraujo testo
• Liver Complex — sveikoms kepenims nereikia

📅 Savaitgalio strategija

⚠️ Kritinė dalis

Tai ten "miršta" cut'as. 5 dienos -2500 kcal deficito gali būti sunaikintas vienu savaitgaliu su +1500 kcal.

3 pagrindinės taisyklės

1. Baltymų minimumas išlieka

Net su šeima — pasiekite bent 180g B/dieną. Ryte whey + jogurtas, pietums mėsa, vakarienei žuvis/mėsa.

2. "Diet break" diena 1x/sav

Pirmadienis = palaikymo kalorijos (~2700 kcal). NEPASIEKTI 3500+. Tai psichologiškai išlaiko.

3. Alkoholis — kritinė taisyklė

Sprendimas: raudonas vynas ARBA grynas gėrimas (degtinė + soda water + citrina). MAX 2-3 vienetai. NE alus, NE kokteiliai.

💧 Pirmadienio "100 kg" reiškinys

99% vandens dėl druskos pertekliaus savaitgalį. Sprendimas:

🚶 NEAT (žingsniai)

Sėdimas darbas = didžiausias priešas. Treniruotė degina ~400 kcal, bet visa diena <2000 žingsnių = palaikymo kalorijos krenta.

📊 Progreso sekimas

📏 Ką sekti

Rodiklis Dažnis Kaip
Svoris 1x/sav Penktadienio rytas, tuščiu skrandžiu
Juosmens apimtis 1x/sav Centimetras, ties bamba
Treniruočių svoriai Kiekvieną treniruotę Užrašyti svorį × kartojimus
Žingsniai Kasdien Telefono ar laikrodžio app
Nuotraukos 1x/2 sav Ta pati šviesa, poza, drabužiai

🎯 12 savaičių tikslai

Savaitė Svoris Riebalai
1100 kg~25%
497-98 kg~23%
894-95 kg~21%
1290-92 kg~17-19%

Pilvo riebalai išnyks paskutiniai (vyrų organizmas), bet "love handles" pradės mažėti jau po 4 savaičių.

✅ Pirmos savaitės checklistas

📅 Po 2 savaičių

Atsiųsk žinutę su:

Tada koreguosime, jei reikės!

Igno cut programa · 12 savaičių · 100→92 kg
Sukurta gegužės 2026