☀️ Vasaros versija · 3x/sav · PPL

💪 Igno Cut Programa

12 savaičių · Push / Pull / Legs · pump fokusas

3×/sav
2250kcal/d
210gbaltymai
~65mintreniruotė

⚠️ Nugaros apačios stiprinimas

Pull ir Legs dienomis PIRMAS pratimas — Back Extension su svoriu rankose. Stiprina apatinę nugarą ir apsaugo nuo skausmo lenkiantis.

Progresija: 1-2 sav. be svorio → 3-4 sav. 5 kg → 5+ sav. 10 kg rankose

💉 Pump fokusas

12 pump pratimų per savaitę (vs 6 anksčiau). Daugiau cable/machine, daugiau kartojimų (12-20), trumpesnis poilsis (60-90s).

Pump trumpinimo gudrybės: drop set'ai, lėtas excentric tempas (2-3s žemyn), 1 sek pauzė viršuje, virvė vietoj strypo cable pratimuose.

📋 Savaitės grafikas

Pirm
💪 PUSH — krūtinė, pečiai, tricepsai
Antr
🚶 Poilsis · vaikščiojimas 10k
Treč
🔙 PULL — nugara, bicepsai, nugaros apačia
Ketv
🚶 Poilsis · vaikščiojimas 10k
Penkt
🦵 LEGS — kojos, sėdmenys, +pečiai 2-as kartas
Šešt-Sek
🛌 Poilsis · LISS kardio 30 min šeštadienį

⚡ Pagrindiniai principai

💪 Pirmadienis — PUSH

Krūtinė + pečiai (priekinės, šoninės, užpakalinės) + tricepsai. Daug pump.

Apšilimas (8-10 min):
• 5 min irklavimo treniruoklis
• Bird Dog 2×8/pusę (nugaros stabilumas)
• Dead Bug 2×10
• Pečių rotacijos, krūtinės atvėrimai
1
Štangos spaudimas gulint žemyn galva
Decline Bench Press
4 × 6-8 kartojimų · 2-3 min poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Decline suoliukas + olimpinė štanga
💡 Patarimas: Pagrindinis jėgos pratimas. Štangą leidžiate iki apatinės krūtinės. Akcentas apatinei krūtinei.
Apatinė krūtinė Tricepsai Priekinės deltos
2
Krūtinės spaudimas aukštyn (treniruoklis)
Plate-loaded Incline Chest Press
3 × 8-10 kartojimų · 90s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Plate-loaded "INCLINE PRESS"
💡 Patarimas: Sėdate ir spaudžiate rankenas į priekį/aukštyn. Akcentas viršutinei krūtinei.
Viršutinė krūtinė Priekinės deltos
3
Krūtinės suvedimas (Pec Deck)
Pec Deck
3 × 12-15 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Pectoral (Nr. 23)
💡 Patarimas: Centre suspauskite krūtinę 1 sek. Lėtas excentric (2 sek). Jausis pump po 2 serijų.
PUMP Krūtinė (vidurys)
4
Pečių spaudimas (treniruoklis) ⭐
Plate-loaded Shoulder Press
3 × 8-10 kartojimų · 90s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Plate-loaded "SHOULDER PRESS"
💡 Patarimas: NAUJAS pratimas — pečių jėgos pagrindas. Rankenos pradžioje pečių aukštyje, spaudžiate aukštyn. Pagrindinis priekinėms deltoms.
Priekinės deltos Šoninės deltos Tricepsai
5
Hantelių pakėlimas į šonus (drop set)
DB Lateral Raise
4 × 12-15 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Hanteliai (4-8 kg)
💡 Patarimas: Alkūnės šiek tiek sulenktos. Drop set paskutinė serija: 12 kart su sunkesniu → -30% svorio → 8-10 kart → -30% → iki failure. Pečiai degs!
PUMP Šoninės deltos
6
Atbulinis suvedimas (užpakalinės deltos) ⭐
Reverse Pec Deck
3 × 15-20 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Pectoral (Nr. 23) — veidu į atramą, "REVERSE FLY" funkcija
💡 Patarimas: NAUJAS pratimas — atsisėdate veidu į atramą, traukiate rankenas atgal. Squeeze menčių centre. Užpakalinės deltos + gerina laikyseną.
PUMP Užpakalinės deltos Laikysena
7
Tricepsų stūmimas su virve
Cable Tricep Rope Pushdown
3 × 12-15 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + virvė, viršus
💡 Patarimas: Apačioje virvę traukite į šalis ir suspauskite tricepsus 1 sek. Alkūnės nepajuda.
PUMP Tricepsai (šoninė galva)
8
Tricepsų ištiesimas iš už galvos
Cable Overhead Tricep Extension
3 × 12-15 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + virvė, kabelis viršuje
💡 Patarimas: Stovite nugara į kabelį, virvę už galvos. Akcentuoja ilgąją tricepsų galvą (didžiausia). Rankos atgal/aukštyn.
PUMP Tricepsai (ilgoji galva)

🔙 Trečiadienis — PULL

Nugara (plotis + storumas) + bicepsai + užpakalinės deltos + nugaros apačia.

Apšilimas (8-10 min):
• 5 min irklavimo treniruoklis
• Bird Dog 2×8/pusę
• Dead Bug 2×10
• Lengvas Lat Pulldown 1 serija (band pull-apart)
1
Back Extension (Hiperekstenzija)
45° Back Extension
3 × 12-15 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: 45° Hyperextension stovas + plokštelė rankose
💡 Patarimas: Pradžioje be svorio. Stuburas tiesi linija, lenkimasi TIK per klubus. Viršuje suspauskite sėdmenis 1 sek.
Nugaros apačia Sėdmenys Hamstring
2
Vertikalus traukimas plačiu griebimu
Lat Pulldown — wide grip
4 × 8-10 kartojimų · 2 min poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Plate-loaded Lat Pulldown (Evolve)
💡 Patarimas: Plačiu griebimu, traukiate strypą iki krūtinės viršaus. Mintyse — "alkūnės žemyn", ne "rankos žemyn". Nugaros plotis.
Plačiausieji (plotis) Vidurinė nugara
3
Irklavimas su krūtinės parama
Chest-Supported Row
4 × 10-12 kartojimų · 90s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Universal Row (Nr. 6)
💡 Patarimas: Krūtine remiatės į pagalvėlę. Akcentas — squeeze nugaros viršuje 1 sek. Nugaros storumas.
Vidurinė nugara Plačiausieji Bicepsai
4
Vertikalus traukimas siauru griebimu
Close-Grip Lat Pulldown
3 × 10-12 kartojimų · 90s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Plate-loaded Lat Pulldown + V-bar priedas
💡 Patarimas: Skirtingas kampas nei #2 — siauresnis griebimas labiau įtraukia lats apačią ir vidurinę nugarą.
Plačiausieji (apačia) Vidurinė nugara
5
Traukimas link veido
Cable Face Pull
4 × 15-20 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + virvė, veido aukštyje
💡 Patarimas: Traukite virvę link veido, alkūnės pakeltos. Užpakalinės deltos + gerina laikyseną. Geras sėdimam darbui.
PUMP Užpakalinės deltos Laikysena
6
Lat izoliacija (tiesiomis rankomis)
Straight-Arm Cable Pulldown
3 × 12-15 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + tiesus strypas, kabelis viršuje
💡 Patarimas: Rankos TIESIOS visą laiką. Traukiate strypą iš viršaus žemyn link šlaunų. Geriausias pump pratimas lats — pajusi degimą plačiausiuose.
PUMP Plačiausieji (izoliacija)
7
Plaktuko lenkimas su hanteliais
DB Hammer Curl
3 × 10-12 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Hanteliai (8-15 kg)
💡 Patarimas: Hanteliai vertikaliai (kaip plaktukas). Veikia bicepsus + brachialis (rankos storumas).
Bicepsai Brachialis
8
Bicepsų lenkimas su kabeliu
Cable Bicep Curl
3 × 12-15 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Cable Stations + EZ-bar arba virvė, apatinis kabelis
💡 Patarimas: Alkūnės prilipusios prie šonų. Lėtas excentric (2 sek). Bicepsai degs.
PUMP Bicepsai

🦵 Penktadienis — LEGS

Sumažinta kojų apimtis (5 pratimai) + nugaros apačia + pečių antra dozė + presas.

Apšilimas (8-10 min):
• 5 min dviratis arba slidės
• Bird Dog 2×8/pusę
• Dead Bug 2×10
• Klubų rotacijos, 10 oro pritūpimų
1
Back Extension (Hiperekstenzija)
45° Back Extension
3 × 12-15 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: 45° Hyperextension stovas + plokštelė rankose
💡 Patarimas: Prieš sunkų Squat/RDL — apatinė nugara aktyvuota ir paruošta. Sumažina travmų riziką.
Nugaros apačia Sėdmenys
2
Smith Squat ARBA Hack Squat (rotacija)
Smith Machine Squat / Hack Squat
4 × 8-10 kartojimų · 2-3 min poilsis ▶️ Žiūrėti video Smith Squat ▶️ Žiūrėti video Hack Squat
Įranga: Sav. 1, 3, 5 — Smith Machine | Sav. 2, 4, 6 — Hack Squat (Evolve Nr. 5)
💡 Patarimas: Rotacija tarp dviejų pratimų neleidžia adaptacijai. Smith — labiau bendras, Hack — daugiau quads.
Quads Sėdmenys
3
Rumuniškas atkėlimas (RDL)
Romanian Deadlift
3 × 8-10 kartojimų · 2 min poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Olimpinė štanga (20 kg) + plokštelės
⚠️ DĖMESIO: Kojos beveik tiesios. Nugara VISADA tiesi. Jei jaučiate juosmenį — sumažinkite svorį.
💡 Patarimas: Lenkitės tik per klubus, nelinkstam stuburu. Jaučiate tempimą hamstring.
Hamstring Sėdmenys Nugaros apačia
4
Kojų spaudimas
Leg Press
3 × 12-15 kartojimų · 90s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Leg Press (Nr. 17)
💡 Patarimas: Daugiau kartojimų vietoj sunkaus svorio — pump fokusas. Leidžiate iki ~90° kelio kampo.
PUMP Quads Sėdmenys
5
Kojų lenkimas gulint
Prone Leg Curl
3 × 12-15 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Technogym Prone Leg Curl (Nr. 13)
💡 Patarimas: Lenkiate kulnis link sėdmenų, viršuje squeeze hamstring 1 sek.
PUMP Hamstring
6
Blauzdų pakėlimas
Standing Calf Raise
3 × 15-20 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Hanteliai rankose ARBA Smith mašina
💡 Patarimas: Pirštai ant pakopos, kulnai laisvai. Maksimalus suspaudimas viršuje 1 sek.
PUMP Blauzdos
7
Hantelių pakėlimas į šonus ⭐
DB Lateral Raise (lengvai)
3 × 15-20 kartojimų · 60s poilsis ▶️ Žiūrėti video
Įranga: Lengvi hanteliai (3-6 kg)
💡 Patarimas: Pečių antra dozė savaitėje — lengvas, daug kartojimų, pump fokusas. Pečiams reikia daug stimulo.
PUMP Šoninės deltos
8
Preso lenkimas su kabeliu + Plankas
Cable Crunch + Plank
3 × 12-15 + 3 × 45-60s
⚠️ JOKIŲ ŠONINIŲ LENKIMŲ — didina juosmens apimtį.
▶️ Cable Crunch video ▶️ Plank video
Įranga: Cable Stations + virvė viršuje, kilimėlis
💡 Patarimas: Cable Crunch — lenkiamasi NE per klubus, o per pilvo dalį. Plank — alkūnės po pečiais, kūnas viena linija.
Presas Nugaros apačia (stab.)

📊 Savaitės apimtis

🆚 Palyginimas su senąja programa

Tu pastebėjai 3 problemas — visos išspręstos:

🏋️ Pratimai per savaitę pagal raumens grupę

Raumens grupėSena (ULF)Nauja (PPL)
🦵 Kojos75 ⬇️
🤸 Pečiai (visi)25 ⬆️
  • Priekinės01 ⬆️
  • Šoninės12 ⬆️
  • Užpakalinės12 ⬆️
💪 Krūtinė43
🔙 Nugara55
💪 Bicepsai22
💪 Tricepsai22

💉 PUMP pratimai

Sena programa
6
pump pratimų/sav
Nauja PPL
12
⬆️ +100%

Pump pratimai pažymėti rožine spalva treniruočių sekcijoje.

📈 Pump pratimai pagal dieną

DienaPump pratimai
PUSH Pec Deck, Lateral Raise, Reverse Pec Deck, Tricep Pushdown, Overhead Extension
PULL Face Pull, Straight-Arm Pulldown, Cable Bicep Curl
LEGS Leg Press, Leg Curl, Calf Raise, Lateral Raise, Cable Crunch

💡 Kodėl pump svarbu cut'e

🍗 Mitybos planas

📊 Dienos makroelementai

2250
kcal
210g
Baltymai
65g
Riebalai
215g
Angliav.

~400-500 kcal deficitas → 0,4-0,6 kg svorio kritimas/savaitę

🍽️ Treniruotės diena (Pirm/Treč/Penkt)

6:45 · Pabudimas ~10 kcal
Vanduo + kreatinas + glutaminas
500 ml vanduo + 5g kreatino + 5g glutamino. Juoda kava jei norite.
7:40 · Pre-workout ~180 kcal
Whey + bananas
1 skūpas whey baltymų (25g B) + 1 vidutinis bananas
8:10-9:15 · Treniruotė —
Intra-workout
Vanduo (0,7 l). Vitargo TIK sunkiomis dienomis (Penkt — Legs).
10:00 · 1-as valgymas ~600 kcal
Vištiena + ryžiai + daržovės
200g vištienos šlaunelių + 80g basmati ryžių (sausi) + 150g daržovių + 1 obuolys
55g B / 8g R / 65g A
13:00 · 2-as valgymas ~620 kcal
Mėsa + ryžiai + daržovės
180g vištienos ARBA kiaulienos išpjovos + 70g basmati + 150g daržovių + 1 šaukštas alyvuogių aliejaus + 1 obuolys
45g B / 22g R / 55g A
16:00 · Užkandis ~330 kcal
Whey + žemės riešutų sviestas
1 skūpas whey + 30g žemės riešutų sviesto su vandeniu
30g B / 18g R / 8g A
19:00 · Vakarienė ~450 kcal
Jautiena + daržovės
180g jautienos + 250g šaldytų daržovių (kepti garuose) + 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
50g B / 25g R / 12g A

🌴 NE-treniruotės diena (An/Ket/Št/Sk)

Ne-treniruotės dienomis sumažinkite angliavandenius -50g: 1-as valgymas 50g ryžių vietoj 80g, 2-as valgymas 40g vietoj 70g. Pridėkite +50g daržovių.

Dienos kcal: ~2050 kcal

Whey+bananas 7:40 keičiate į: 2 kiaušiniai + 100g graikiško jogurto.

🎯 Mitybos taisyklės VASARAI

💊 Papildai

⏰ Vartojimo grafikas

⚠️ Svarbu: Cinkas TIK ryte/pietumis, ne vakare su magniu. Cinkas 5x/sav (P-Pn), savaitgaliais pertrauka.

🛒 Pilnas suplementų sąrašas

VAST Clear Omega 3 (90 kaps.)
3 kaps/d · rTG forma · papildistas.lt
30 €
VAST Ashwagandha 600 PRO KSM-66
2 kaps prieš miegą · papildistas.lt
24 €
VAST Creatine Creapure 300g
5g/d ryte · papildistas.lt
28 €
Applied Nutrition Glutamine 500g
5g/d ryte · papildistas.lt
17,60 €
VAST Vitamin D3+K2 5000IU (2 vnt)
1 kaps su pietumis · papildistas.lt
38,40 €
7 Nutrition Magnesium Bisglycinate
3 kaps prieš miegą · papildistas.lt
16 €
NOW Zinc Glycinate 30mg
1 softgel su pietumis · papildistas.lt
15 €

💰 Bendra suma

Viso krepšelyje ~169 €

📈 Progreso sekimas

📏 Ką sekti

RodiklisDažnisKaip
Svoris1x/savPenkt. rytas, tuščiu skrandžiu
Juosmens apimtis1x/savTies bamba
SvoriaiKiekv. tren.Užrašyti svorį × kart.
Pump jautrumasKiekv. tren.1-10 skalė (turi būti 7+)
Nugaros skausmasKasdien1-10 skalė (turi mažėti)
ŽingsniaiKasdienTelefonas/laikrodis
Nuotraukos1x/2 savTa pati šviesa, poza

🎯 12 savaičių tikslai

Sav.SvorisRiebalaiNugara
1100 kg~25%Skauda
497-98 kg~23%Mažėja
894-96 kg~21%Beveik nėra
1291-94 kg~18-20%Stiprus

✅ Pirmos savaitės checklistas

📅 Po 2 savaičių

Atsiųsk žinutę su:

Igno cut programa · VASARA · 3x/sav PPL
Sukurta birželio 2026 (v2 — pečių/pump fokusas)
Senos versijos:
Igno_planas_vasara_ULF_archyvas.html (3x/sav Upper-Lower-Full)
Igno_pilnas_planas_5x_archyvas.html (5x/sav žiema)